Sesenta recetas con las calorías y los macronutrientes calculados por porción, ocho semanas de menús para dos objetivos distintos, las listas de compras hechas y una planilla que calcula tus números. No hay que sumar nada.
Descarga inmediata · PDF de 123 páginas + planilla ExcelPollo con arroz y brócoli. Mismos tres ingredientes, misma foto, mismo nombre en el menú. La única diferencia son cincuenta gramos de arroz y quince de aceite.
| Pollo con arroz y brócoli | Versión A | Versión B |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g | 150 g |
| Arroz blanco (crudo) | 70 g | 120 g |
| Brócoli | 150 g | 150 g |
| Aceite de oliva | 10 g | 25 g |
| Calorías por porción | 571 | 884 |
| Proteína | 43 g | 46 g |
Trescientas trece calorías de diferencia entre dos platos que se llaman igual. Una receta de internet que dice «pollo con arroz» no te está diciendo nada útil, y cuando trae un número de calorías casi nunca dice de dónde salió.
Con la cuchara pasa lo mismo. Cincuenta gramos de arroz crudo de más por día —la diferencia entre dos puñados— son 180 calorías diarias. Sostenido un mes, son 5.400 calorías que nadie contó.
Este libro resuelve eso de la forma aburrida: pesando todo y calculándolo.
La planilla usa la ecuación de Mifflin-St Jeor y los factores de actividad estándar. Este es un ejemplo real, con los valores que devuelve:
| Cargas esto | Devuelve esto | ||
|---|---|---|---|
| Sexo | hombre | Metabolismo basal | 1.768 kcal |
| Peso | 82 kg | Gasto diario total | 2.740 kcal |
| Altura | 178 cm | Objetivo diario | 2.192 kcal |
| Edad | 34 años | Proteína | 164 g |
| Actividad | moderada | Grasas | 66 g |
| Objetivo | reducir grasa | Carbohidratos | 236 g |
Los planes del libro están armados a 1.700 y 2.700 calorías. Si tus números son otros, el libro explica el único ajuste que hay que hacer: un factor que multiplica las porciones.
De la base FoodData Central del USDA, la tabla de composición de alimentos pública más usada del mundo. Cada receta se calcula sumando el aporte de sus ingredientes en proporción a sus gramos. La tabla completa está impresa en el anexo del libro, así que cualquiera puede rehacer la cuenta. Ninguno de estos números está estimado a ojo.
Sesenta recetas repartidas en seis capítulos, más los planes, las listas y los anexos.
Los dos planes son verificables. Los 28 días del plan de reducción de grasa caen entre 1.655 y 1.751 calorías, con entre 110 y 135 gramos de proteína. Los del plan de volumen, entre 2.629 y 2.756 calorías. Esos totales están impresos día por día en el libro: son la suma real de las porciones, no un promedio prometido.
No. Es un recetario con los valores nutricionales calculados y una herramienta de cálculo. No sustituye la consulta con un médico ni con un nutricionista, y el libro lo dice en su primera página. Si tienes una condición de salud, estás embarazada o amamantando, tomas medicación habitual, tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o eres menor de 18 años, consulta a un profesional antes de empezar.
El libro no responde esa pregunta y no la va a responder. Nadie que no te conozca puede prometer una cantidad de kilos ni un plazo con honestidad: depende de tu punto de partida, de tu entrenamiento, de tu descanso y de varias cosas más que no están en un recetario. Lo que este libro te da es comida con los números puestos.
Las recetas usan ingredientes de supermercado común en América Latina: pollo, carne, huevo, avena, arroz, legumbres, verduras de estación, lácteos, atún, merluza. Hay tres productos que en algunos lugares cuestan más o hay que buscar —proteína en polvo, salmón y dátiles— y el libro trae sustituciones para todos ellos.
No. Cada receta tiene la preparación paso a paso y ninguna usa técnica complicada. Treinta y ocho de las sesenta se hacen en treinta minutos o menos. Lo único que hace falta comprar es una balanza de cocina digital.
Hay 10 recetas vegetarianas y 10 de snacks y postres, casi todas sin carne: 20 en total. Los planes de 28 días sí incluyen carne y pescado, así que habría que rearmarlos con las recetas vegetarianas. Si eres vegano, el libro no te va a servir: casi todas esas recetas usan huevo o lácteos.
Un PDF, que se abre en cualquier teléfono, tablet o computadora, y una planilla .xlsx que funciona en Excel y en Google Sheets. En Numbers se abre y se lee bien, pero las listas desplegables pueden no funcionar.
Es un producto digital que se descarga en el momento, así que las ventas son finales, salvo lo que exija la normativa vigente de tu país. Dicho eso: si el archivo no llega, si llega dañado o si no es lo que dice esta página, se devuelve el dinero. Escribe a joaquinpereira0@gmail.com y se resuelve. Lemon Squeezy, además, puede emitir reembolsos por su cuenta dentro de los 60 días.
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